Все мы знаем, что длительный и качественный сон жизненно необходим для нашего организма, пишет SleepFoundation. Но не все уделяют сну положенных восемь часов, усталость и разбитость после непродолжительного сна стали постоянными спутниками современного человека.
Невыспавшийся человек пытается взбодриться с помощью кофе или других стимуляторов, которые наносят еще больший вред здоровью, а главное — имеют кратковременный эффект.
Сколько же на самом деле следует уделять времени сну?
Национальный Фонд Сна США (National Sleep Foundation, NSF) опубликовал в февральском номере журнала Sleep Health новые рекомендации, которые касаются продолжительности сна в разных возрастных группах.
Они представлены в этой таблице:
Вот как расшифровать эти данные:
- Новорождённые от 0 до 3 мес. – 14-17 часов в сутки (ранее было 12-18 часов).
- Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12-15 часов (ранее было 14-15).
- Дети 1-2 лет – 11-14 часов (ранее было 12-14).
- Дошкольники от 3 до 5 лет – 10-13 часов (ранее было 11-13).
- Школьники от 6 до 13 лет – 9-11 часов (ранее было 10-11).
- Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов (ранее было 8,5-9,5).
- Молодые люди от 18 до 25 лет – 7-9 часов (новая возрастная категория).
- Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов (не изменилось).
- Пожилые люди 65 лет и старше – 7-8 часов (новая возрастная категория).
Рекомендации учитывают индивидуальную вариабельность продолжительности сна и используют такие категории:
- а) рекомендуется,
- b) может быть приемлемым для некоторых лиц,
- с) не рекомендуется.
Слепо придерживаться этих общих рекомендаций не стоит.
Выбрать оптимальное время для сна вам помогут ответы на такие вопросы:
- После 7-часового сна вы чувствуете себя бодрым, продуктивным и счастливым человеком? Или для хорошего самочувствия вам необходимо спать дольше?
- У вас есть проблемы со здоровьем, такие как избыточный вес?
- Вы испытываете проблемы со сном?
- На вашу продуктивность влияет количество выпитого кофе?
- Вы чувствуете сонливость за рулем?
Вот простые, но эффективные советы для улучшения сна:
- Придерживайтесь четкого расписания сна, даже по выходным.
- Включите в свой распорядок ежедневные физические упражнения.
- Постарайтесь обеспечить в комнате, где спите, идеальную температуру, звук и свет.
- Спите на удобном матрасе и подушках.
- Не употребляйте перед сном алкоголь или кофеин.
- Выключайте всю электронику в комнате, где собираетесь спать.
- Самое главное — сделайте свой сон приоритетом.
Запланируйте сон, как вы планируете любую другую свою повседневную деятельность. Поместите его в свой «список дел», четко придерживайтесь расписания. Не отодвигайте сон на потом, лучше откажитесь от других занятий, но не занимайтесь работой в ущерб сну.
